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【睡眠日系列科普六】 生活中,我们如何提高睡眠质量呢?

添加时间:2020-03-20 17:18:58  浏览次数:

【睡眠日系列科普六】

生活中,我们如何提高睡眠质量呢?

    简单来说,对于一个健康人,提高睡眠质量的关键在于降低神经系统的“警觉”水平,也就是让我们的神经系统感觉到周围环境是安全的。这要求做到:

    第一,足够的睡眠时间和固定的睡眠起始时间

    第二,睡眠环境的舒适性,噪声水平和光照水平都不宜太高。太硬和太软的床铺也是不合适的。

    第三,保障午睡

    第四,使用人体工程学枕头,侧卧睡眠,腿间也可加小枕头

    第五,避免睡前饥饿和睡前暴饮暴食

    第六,合理可控的工作压力,同时避免极端情绪

    褪黑素对于调节睡眠真的有用吗?

    目前的研究结果来看,褪黑素只对这几种情况造成的睡眠问题有比较良好的改善效果:
    · 由于褪黑素分泌不足导致的睡眠问题
    · 由于时差问题导致的褪黑素分泌调节不良
    · 用于调整盲人的睡眠周期

    其他像精神压力大、情绪焦虑等造成的睡眠问题均无较明显的作用。所以说,并不像网上安利的“褪黑素是助眠神器”这么神,实际上褪黑素的适应范围是很窄的。

    最后,要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样:家庭和工作的压力,嘈杂的环境,接受日照太少,咖啡因摄取过多,奇怪的工作排班,运动不足,夜间玩手机太多,如此等等。睡觉有困难?先找找原因,再决定解决方案吧。

    褪黑素可能有点“微弱”的助眠效果。
    ▪ 它只对倒时差等特定情况有用。
    ▪ 它看起来副作用不大,但没人验证过长期用有多安全。
    ▪ 市售产品监管不严,可能剂量过高。
    ▪ 总之,睡眠问题应该首先找到原因,再决定怎么办。 

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